Sog'lik

Ushbu haftada sinab ko'rish uchun 6 ta foydali foydali donli retseptlar


Kecha men dadam bilan telefonda uchrashayotganimda, u odatdagi savollarni berdi, masalan, agar men tekshiruvni va yog 'almashtirishni eslashni xohlagan bo'lsam (va qildim) va, albatta, so'nggi paytlarda biron bir qiziq ish bilan ishlayotgan bo'lsam. . Men unga yaqinda bitmas-tuganmas sog'liq va farro lazzatlari haqida yozganim haqida gapirib berganimdan so'ng, u mendan eng qiyin savolni so'radi: "Dunyoda quinoa, farro va jigarrang guruch o'rtasidagi farq nima? ! Yoki kuskus haqida nima deyish mumkin?

Farroga bo'lgan ishtiyoqimga qaramay, men qoqilib ketdim. Bu juda ko'p donalar paydo bo'lishi va meni menyu o'yinimdan chiqarib yuborganligi sababli, qaysi uglevodlar bilan pishirishni va ularning sog'liq uchun turli xil foydalari va oqibatlari qanday bo'lishini bilish qiyin. Ammo o'ylab ko'ring, ertasi kuni rekordni o'rnatish uchun mening stolimga qanday serenditlik bilan qo'ndi? Don, urug'lar va baklagiller, Molli Braunning ma'lumotli kitobi bo'lib, unda 150 ta retsept, shu jumladan ovqat pishirish bo'yicha maslahatlar va ularning har biri haqida ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar mavjud. Don xudolari mening telefonimga qo'ng'iroq qilishgan bo'lsa kerak.

Shunday qilib, Braunning don lug'ati bo'yicha muqaddas panjara bilan tanishib chiqqandan so'ng, men ovqatlanish haqidagi ma'lumotni ta'kidlab, donning eng shafqatsiz turlari uchun: retsepti bo'yicha jigarrang guruch, kuskus, farro, arpa, quinoa va tariq uchun retsept g'oyalarini ishlab chiqishga qaror qildim. Ushbu oltita eng keng tarqalgan donalardan biri, glyutensiz, tolaga boy, kam xolesterol va glisemik indeks va oqsilga boy, shunda siz shu haftada bir xil mazali va foydali taom tayyorlashingiz mumkin.

Donning diqqat markazida: arpa

Qoshiq vilkasi Bekon

Sog'liqni saqlash bo'yicha profil: Braunning ta'kidlashicha "arpa tolasi tashqi kepakda to'planmagan, ammo yadrodan topilgan. Bu marvarid arpa" (do'konlarda eng ko'p uchraydigan) "kamida 8% tolani o'z ichiga oladi" degan ma'noni anglatadi va oddiy arpa eng yuqori ko'rsatkichga ega. Ushbu don tarkibidagi barcha donalarning tolalar tarkibi.

Arpa aminokislotalar bilan to'ldirilgan bo'lib, bu quinoaga qaraganda glisemik yukni kam hisoblash bilan oqsilning ajoyib manbai bo'ladi.

Lazzat eslatmalari: Do'konda sotib olingan arpa ham "ishlov berilmagan arpaning o'ziga xos tuproq lazzatiga ega" bo'lib, uni salatga qo'shish uchun ideal donga aylantiradi.

Retsept: O'zingizning dietangizda tolalar etishmayotgandek his qilsangiz, borib arpa marvaridini oling va bu qoshiq donli boksdan uch donali salat tayyorlashni o'ylab ko'ring. Binafsharang qalampir va och rangli limonli vinaigrette kiyinish sizni sog'lom sog'lom ovqatlanishdan voz kechishingizni ta'minlaydi (sizga qarab, ota).

Donning diqqat markazida: jigarrang guruch

Minimalist Beyker

Sog'liqni saqlash bo'yicha profil: Jigarrang guruch tarkibida B1, B3 va B6 vitaminlari mavjud; fosfor; temir; marganets; magniy; va selen. Bir stakan taxminan 200 kaloriya bor. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, bu tozalangan oq guruchdan ko'ra yurak salomatligi uchun afzalroq tanlovdir, chunki uning tarkibida xolesterin miqdorini saqlab turish uchun zarur bo'lgan tolalar mavjud.

Lazzat eslatmalari: Butun donli guruch "ajoyib salat bazasini yaratadi, chunki u alohida bo'lib qoladi", deb tushuntiradi Braun. Klassik retsepti talab qiladigan qisqa don versiyasi, chaynalgan mustahkamlik va yoqimli yong'oq lazzatiga ega.

Retsept: Jigarrang guruchni o'z ichiga olgan oson, samimiy va oddiy tushlik yoki kechki ovqat uchun Minimalist Baker portobello qo'ziqorinini aralashtiring. Bundan tashqari, u ozuqaviy, vegetarianlarga mos va ta'mga to'la.

Donning diqqat markazida: Farro

Yarim pishirilgan hosil

Sog'liqni saqlash bo'yicha profil: Farro oqsil, tola, temir, niatsin, sink va magniyning ajoyib manbaidir. Bu glyutensizdir, ammo u glisemik yukni kamaytiradi, bu diabet kasalligi uchun muhim ozuqaviy element hisoblanadi.

Lazzat eslatmalari: "Farro pishirganda yumshatadi, lekin u biroz qat'iy bo'lib qoladi", deb yozadi Braun va unga bir oz yong'oqli ohanglari ham bor.

Retsept: Farro ham iliq, ham sovuq salatlar uchun poydevor bo'lganligi sababli, O'rta er dengizi tovuqi va yarim pishirilgan hosildan olingan farro salatasi sizning oqsilingiz va tolangizni mahkamlashning ajoyib usulidir.

Donning diqqat markazida: Quinoa

Birinchi xabar

Sog'liqni saqlash bo'yicha profil: Quinoa temir va kaltsiy bilan to'ldirilgan, shuningdek, marganets, magniy va tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Bundan ham yaxshiroq, Braun "quinoa - bu glutensiz to'liq oqsil (o'simlik dunyosida kamdan-kam uchraydigan narsa), demak u bizga kerakli barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi", deb tushuntiradi.

Lazzat eslatmalari: Kvinoa juda nam bo'lganligi sababli, u kuskusga o'xshash tutarlılığa qadar to'lishi mumkin.

Retsept: Bu ta'mga o'xshab ko'rinadigan tiniq ozuqa moddalari uchun, Birinchi Messining o'stirilgan mang loviya va hindiston yong'og'i kino kosasini lavlagi tahini bilan tayyorlang.

Donning diqqat markazida: kuskus

Yarim pishirilgan hosil

Sog'liqni saqlash bo'yicha profil: Bu bizning ro'yxatimizdagi eng murakkab narsa bo'lishi mumkin. Braunning ta'kidlashicha, "kuskus aslida don emas, balki un va suvdan yasalgan mayda donga o'xshash pellet, an'anaviy ravishda qo'l bilan to'kilgan." Bu xuddi quinoa kabi ko'rinadigan bo'lsa-da, uni makaron bilan taqqoslash mumkin. Biroq, bug'doyning to'liq versiyasi tola va temirning yaxshi manbai hisoblanadi.

Lazzat eslatmalari: Shaffof va engil, bu engil ta'mga ega uglevod siz qo'shgan narsangizning ta'mini yo'qotadi.

Retsept: Agar siz biron-bir tasalli beruvchi va murakkab ziravorlarga to'la bo'lsa, Yarim pishirilgan hosilning no'xot va kuskusli bitta qozonli marokashlik tovuqni urasiz.

Donning diqqat markazida: tariq

Birinchi xabar

Sog'liqni saqlash bo'yicha profil: "Tariq qadimgi don-ehtimol eng qadimgi asosiy ovqatlardan biridir", deb yozadi Braun. "Oziq-ovqat nuqtai nazaridan u butun donli guruch va bug'doydan ustundir va u tarkibida kleykovina yo'q." Xususan, u bir tonna B vitaminlari, temir, magniy, marganets, fosfor va ruxni o'z ichiga oladi.

Lazzat eslatmalari: Jigarrang "hazilga qushlar ozuqasi sifatida qarashiga qaramay, tariq don uchun yaxshi kirishdir, ayniqsa, agar siz bu lazzatlardan ehtiyot bo'lsangiz". Bu oz miqdorda va mayin ta'mga ega, shuning uchun siz kuskus o'rniga uni ishlatishingiz mumkin, agar siz kleykussiz va ozuqaviy moddalarga boy, ammo kvinadan yumshoqroq narsani istasangiz.

Retsept: Tariq ko'pikli retseptlarning asosi sifatida ishlatilishi mumkin, keklerdan salatlardan polentagacha. Tarqoq polenta bazasida barbekyu yasmiqlari beradigan "Birinchi xabar" dan ushbu retseptni sinab ko'rishdan juda mamnunmiz.

Molli Braun tomonidan don, urug'lar va dukkakli ekinlar - $ 13Shop

Endi siz don mutaxassisi bo'lganingizdan (yoki unga qanday qarashingizga qarab), Braunning kitobini urug'lar va dukkaklilar dunyosiga tarqatish uchun xarid qiling.