Sog'lik

Sizning 30 yoshingizda sog'lom turmush tarzini qanday saqlab qolish kerak


Yosh tanamizni o'zgartirishi sir emas. Ko'pgina tanadagi o'zgarishlar (gormonal, jismoniy va shunga o'xshashlar) tabiiy o'zgarishlarni bizga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun sog'lom turmush tarziga tayanadi. Ammo, 30 yoshdan oshgan odamlar uchun etarlicha sog'lom turmush tarzi nima? Ushbu mavzu bo'yicha o'zining donoligi bilan bo'lishish uchun biz "Yaxshi ehtiyojlar" va TWN telekanalining asoschisi, MS, RD dietolog Liza Xayim bilan maslahatlashdik.

Mutaxassis bilan tanishing

Lisa Hayim, "Yaxshi ehtiyojlar" va TWN TV-ning asoschisi, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen, ma'ruzachi, sog'lom blogger va murabbiy. Kolumbiya universitetida ovqatlanish va jismoniy mashqlar bo'yicha fan magistri.

Yarim pishirilgan hosil

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi yondashuv haqida:

Vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun tayyorgarlik juda muhimdir. Agar bu sizning birinchi marta bo'lsa, yodda tutingki, eng katta "xatolar" vaziyatlar bizning nazoratimizdan chiqqanda yuzaga keladi. Ovqatlanishni rejalashtirish, ko'pikli pishirish, atıştırmalıklar va ozuqa ilmi haqida bir oz ma'lumot olish, yo'lda qolishga yordam beradigan vositalar bo'lishi mumkin, deydi Xayim.

Oziq-ovqat jurnallari ham muhim tarkibiy qism hisoblanadi. 2008 yilda Amerikada profilaktik tibbiyot jurnaliNisbatan katta hajmdagi sinov natijalari e'lon qilindi, unda qatnashuvchilarga sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan ovqatlanish jurnalini yuritish tavsiya qilindi. Atigi olti oydan so'ng, ishtirokchilar o'rtacha 13 funt to'lashdi. Tadqiqotga ko'ra, eng kuchli bashoratchi bu ishtirokchilar necha kun ovqatlanish kundaligini saqlashgan. Uning so'zlariga ko'ra, haftaning olti kuni oziq-ovqat jurnalini saqlaganlar uni saqlaganlarnikidan ikki baravar ko'p yo'qotgan.

Oziq-ovqat haqidagi yozuvlar sizni xatti-harakatlaringiz uchun javobgar qiladi va sizning xabardorligingizni oshiradi. O'zingizning jurnalingizda aniq raqamni yozib qo'yishingiz kerak bo'lganda, "ikkita chip" degan narsa yo'q. Agar siz ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlayotgan bo'lsangiz, oziq-ovqat jurnallari ularga sizning odatlaringizni to'liq tushunishga va ma'lumotli ko'rsatmalar berishga yordam beradi.

Hayim o'zining mijozlari uchun "yutuqlar" ning doimiy ro'yxatini saqlab turishini aytadi. Ishtiyoqli yoki taslim bo'lishni istamaydigan kunlarda u ularga ushbu ro'yxatni ko'rsatadi va qilgan barcha ijobiy o'zgarishlar va erishgan yutuqlarini eslatib turadi. Yutqazadigan kunlar va haftalar bo'ladi, ammo ro'yxatingizda fikr yuritish, o'zingizni ilhomlantirgan va g'ayratli bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, jurnalni olib boring va yutuqlarni qayd eting.

Kilo yo'qotish uchun asosiy oziq-ovqatlarga quyidagilar:

Hayimning aytishicha, 30 yoshdan oshgan odamga ozishga yordam beradigan ba'zi oziq-ovqat va tushunchalar mavjud.

Suv bilan zich ovqatlarga e'tibor qarating: Pomidor, tarvuz, aysberg marul, greyfurt va qo'ziqorinlar nafaqat to'yimli va vitaminlarga boy, balki ular qoniqarli va nemlendiruvchi bo'lib, stolga juda ko'p kaloriya keltirmasdan sizni to'ldiradi.

Xom va maydalangan pirzola: Qovurilgan chiplarni o'tkazib yuboring va kaloriya miqdori kam va tolaga boy bo'lgan bir hovuch maydalangan maydalangan sabzavotlarni oling. Chaynayotganda, biz miyamizga oshqozonimizga oziq-ovqat kelishini signal yuboramiz. Ushbu jarayon boshlangandan so'ng, biz to'la bo'lish tuyg'usiga yaqinlashamiz. Chaynashga ko'proq vaqt ketadigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bizning to'yinganligimiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishimizga va umuman iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini pasaytirishga imkon beradi.

Yog'siz protein: Protein har ovqatda iste'mol qilinishi kerak. 30 yoshdagi ayollar mushak-protein sintezini rag'batlantirish uchun etarlicha protein iste'mol qilishlari kerak, bu skelet mushaklarining o'sishi va tiklanishi uchun zarurdir. Protein shuningdek, to'yinganlikka yordam beradi va bizni uzoqroq saqlaydi. Ovqatlaringizga tuxum, tovuq ko'krak, loviya va grek yogurt kabi oqsilga boy ovqatlar qo'shishni boshlang.

Qo'shilgan shakarni olib tashlangQo'shilgan shakar qo'shimcha ozuqalarsiz kaloriyalarni olib keladi. Yorliqlarni qanday o'qishni o'rganish va qo'shilgan shakarni skanerlash sog'lom ovqatlanishni tanlashning kalitidir. G'amgin shakar, agave, asal yoki jigarrang guruch siropi singari beozor ko'rinadigan ingredientlar bilan shirinlangan taomlardan saqlaning.

Kaltsiyga boy ovqatlar: Bu tuxumdonlar estrogen ishlab chiqarishni to'xtatganda, menopauzada yuzaga keladigan narsalarga tayyorgarlik ko'rish uchun eng mos yosh. Ayollar 30 yoshida suyak zichligini yo'qotishni boshlaydilar va menopauzadan keyin suyak zichligining 20 foizigacha yo'qotishlari mumkin. Bunga qarshi kurashning eng yaxshi usuli - bu etarli suyak zichligi bilan menopauzaga kirish. Keyinchalik hayotda qo'shimcha moddalar kerak bo'lishi mumkin bo'lsa-da, birinchi navbatda ovqatlanish usulini tanlash tavsiya etiladi. Kaltsiyga boy oziq-ovqatlarga ismaloq, kale, sardina, bodom, qatiq, brokkoli va suvli qaymoq kiradi.

Yarim pishirilgan hosil

Yoshingiz 30-larda sog'lik uchun retsept bo'yicha:

Hayimning aytishicha, 30-yillar eng qiyin yillardan biri. Karyera va bolalarga qarshi kurashish bilan bog'liq qiyinchiliklarni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, bu yoshdagi ayollar yoga kabi stressni engillashtiradigan mashqlarga e'tibor qaratishlari kerak, shuningdek, kechasi uyqusizlik kamida sakkiz soatlik uyqudan mahrum bo'lishlari metabolizmni sekinlashtiradi.

Bu nafaqat oziq-ovqat bilan bog'liq

Xayimning aytishicha, u etarli darajada jismoniy mashqlar qila olmaydi. Ishlayotganingizda, ongingiz, yuragingiz va mushaklaringiz etarli darajada mashq qilishini ta'minlash uchun kardio, kuch mashqlari va yoga aralashmasini qo'shing.

Sog'lom ovqatlanish va turmush tarzini saqlashning kaliti to'g'risida:

Ayollar bu yoshdagi erkaklarga qaraganda ikki baravar tez mushak massasini yo'qotadilar. Mushak yog 'bilan solishtirganda ko'proq metabolizmga ega, shuning uchun qancha mushak bo'lsa, dam olish paytida qancha ko'p kaloriya sarflasangiz, shuncha ko'p bo'ladi. Shu sababli, kuch-quvvat mashqlari sog'lom turmush tarzining muhim qismidir, ayniqsa 30 yoshdagi ayollar uchun, chunki ular tabiiy ravishda mushak massasini yo'qotishni boshlaganda.

Ratsion haqida gap ketganda, qisqa muddatli tuzatishga emas, balki uzoq muddatli echimga e'tibor qarating. Ochlik faqat diqqat markazida muammolarni keltirib chiqaradi, metabolizm sekinlashadi va mushaklarning massasi kamayadi. O'zingizni zaif his qiladigan barqaror bo'lmagan dietaga rioya qilishga majburlashning o'rniga, ko'p yillar davomida ovqatlanishga qarshi bo'lmagan sog'lom ovqatlanish va ovqatlanish rejalarini o'rganing. Diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rejani tuzishda sizga yordam berishi mumkin.

O'zingizni sog'lom ovqatlanishingizga yo'naltirishga yordam beradigan eng yaxshi mahsulotlarni xarid qiling.

Ushbu xabar dastlab 2016 yil 30-dekabr kuni e'lon qilingan va shu vaqtdan beri yangilanmoqda.

Staub x Goop Round Cocette $ 300Shop

Bu juda oq idish sizni o'zingiz uchun pishirishni xohlaydi.

"Genius cho'ntagi" daftarchasi "Sloane Stationery" lahzalari $ 15Shop

Iste'molingizni hujjatlashtirish uchun yoqimli daftarni atrofida saqlash sizning ovqatlanish rejangizda g'ayratli bo'lishga yordam beradi.

S'well kumush suvli shishasi $ 26Shop

Ushbu hashamatli kumush dizayn gidratli qolishni yanada zamonaviy qiladi.

Breville "Plus" favvorasi va sharbat ekstraktori $ 150Shop

Sharbat, tanangizga kerak bo'lgan foydali ozuqalarni olishning mazali usuli.