Sog'lik

Bitta xizmatda qancha yong'oq bor? Bu sizni ajablantirishi mumkin


Westend61 / Getty Images

Yong'oq yong'oqlari eng yaxshi atıştırmalıklardan biri hisoblanadi, chunki ular mazali, qadoqlash juda oson, ularni pishirish shart emas va ular boshqa ko'plab ovqatlar bilan osonlikcha aralashadi. Ularning ozuqaviy tarkibi ham taassurot qoldiradi: ular yuqori proteinli va sog'lom to'yinmagan yog'li kislotalar yoki "yaxshi yog'lar", bu "yaxshi" ni saqlab turganda qondagi LDL (yoki "yomon") xolesterol miqdorini kamaytirishga yordam beradi. xolesterin yoki HDL.

Sog'lom xizmat qilish uchun aslida qancha yong'oq tayyorlanadi? Siz hayron qolasiz, chunki ularning soni yong'oqdan yong'oqgacha farq qiladi. Ammo uni haddan tashqari oshirib yuborish haqida tashvishlanishning o'rniga, chunki umidsizlikka uchragan, ovqatlanishni yo'qotadigan atıştırmadan keyin bo'ri bo'lishdan ko'ra, ba'zi qoniqarli izlarni aralashtirish yaxshidir, biz oltita oddiy daraxt yong'oqining sog'liq uchun foydalari va barcha ajoyib usullariga e'tibor qaratmoqdamiz. ular birlashtirilishi mumkin.

Pista

Xandon pista berish bitta (1oz) 49 yadroga va taxminan 160 kaloriyaga to'g'ri keladi.

Xiroshi Xiguchi / Getti rasmlari

Pista kaliy va K vitaminining eng yaxshi yong'oq manbalaridan biri bo'lib, qon bosimini ushlab turishga va suyak almashinuvini va qon ivishini tartibga solishga yordam beradi. Ularning tarkibida tolalar miqdori xolesterin miqdorini kamaytirishga ham yordam beradi. Va ular shu qadar xushchaqchaqki, siz ularni hamma narsada, go'sht va parranda maydalangan qobig'i, pista-xushbo'y muzqaymoq uchun asos va boy karam karam sho'rva yoki parmezan kali salatidan qoniqarli garnitura sifatida ko'rasiz. . Shirin lazzat profillari bilan bir qatorda ularning shakli, hajmi va tuzilishi ularni goji rezavorlari va banan chiplari va makadamiya va kajievi va vassiy no'xati kabi katta yong'oq kabi quritilgan mevalarga yaxshi yordam beradi.

Bodom

Bodomning bitta, bitta untsiyasi 24 yong'oq va 160 kaloriya.

V Westend61 / Getty Images

Protein juda yuqori (bir xizmat uchun 6 gramm), bodom shuningdek magniyning ajoyib manbai, suyak salomatligi va sog'lom metabolizm uchun zarur mineraldir. Ular, shuningdek, antioksidant E vitaminining eng yaxshi parhez manbalaridan biri bo'lib, ko'zning sog'lig'ini yaxshilaydi va yallig'lanishni oldini oladi.

Ehtimol, atrofdagi eng ko'p qirrali yong'oq, bodom deyarli har qanday foydali atıştırmalık, don, granola, pishirilgan yaxshi va kechki ovqat menyusida mavjud. Qovurilgan, qovurilgan, dilimlangan, pishirish uchun bodom uniga qo'shilganingizdan yoki sevimli ichimliklaringizga sut sifatida quyilganingizdan qat'i nazar, bodomning mayin lazzati va foydali ozuqaviy tarkibi uni yashil salatlar, vegetarian taomlari va pishirilgan mahsulotlarga foydali qo'shimcha qiladi. Kimki qaymoqli bodom yog'i qo'shilgan bir bo'lak tostni sevmaydi? Yoki maydalangan bodom bilan mustahkamlangan quyuq shokoladli bar? Psst: Endi bodom sharob ham bor.

Pecans

Pekanslardan biri (1oz) yoki taxminan 15 dan 19 gacha, 200 kaloriya mavjud.

Kirk Mastin / Aurora / Getty Images

Pekans oqsil tarkibida boshqa daraxt yong'oqlariga qaraganda bir oz pastroq bo'lsa-da (har bir xizmat uchun 3 gramm), ammo ularda yong'oq ichidagi eng yuqori (sog'lom) to'yinmagan yog 'miqdori mavjud. ("Yaxshi yog '", 21 gramm). Va siz o'ylaganingizdan farqli o'laroq, ular nafaqat shirin uchun emas.

Ularning boy, ozgina yoqimli lazzati donga asoslangan salatlar va Shukrona sho'rvalari uchun mukammal qo'shimcha bo'lib, pecan ham mazali baharatlı atıştırmalıklar qiladi. Har bir xizmat uchun 3 gramm toladan iborat yurakka foydali variant, pecans antioksidantlar bilan to'ldiriladi, masalan flavonoidlar (flavonoidlarda yuqori parhez yurak xastaligi, diabet, ba'zi saraton kasalliklari va kognitiv pasayish bilan kurashishga yordam beradi), shuningdek sinkni pasaytirishga yordam beradi. yoshi va turmush tarzi bilan bog'liq kasalliklar xavfi va immunitetni oshirish.

Cashews

O'n sakkizta kashyus (1oz) xizmat qiladi va 157 kaloriya.

Tom Kokrem / Getti rasmlari

Ko'pgina yong'oq yong'oqlaridan yumshoqroq bo'lak, cashewsning moysizligi va yurak uchun foydali to'yinmagan yog'li tarkibi (xizmat uchun 13 gramm), bu ko'pchilik "pishloq" va soslarga yaxshi yordam beradi. Ular ham proteinning ajoyib manbaidir, xizmat qilish uchun atigi 5 gramm va bodomga o'xshash.

Ular, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi kamayishi bilan bog'liq bo'lgan, to'yingan yog'lar bo'lgan yurak sog'lom yog'li kislotalar, olein va palmitoleik kislotalarga boy. Bundan tashqari, kashfiyotlardan faqat bir marta iste'mol qilish bizning kunlik iste'mol qilinadigan misning 69 foizini beradi, bu immunitet tizimining sog'lom ishlashiga yordam beradi va organizmga oziq-ovqat ozuqalarini energiyaga aylantirish uchun zarur element bo'lgan temirni o'zlashtirishga yordam beradi.

Cashews meva silliqlashiga, qalin (веган) sariyog 'bilan aralashtirilishi mumkin, ularning sutlari lattada mazali va ular ajoyib yashil salatlardan iborat. Ular, shuningdek, qovurilgan qovurdoqqa aylanadilar va hatto yaroqli vegetarian alfredo makaron asosini tashkil etadilar.

Yong'oq

Yong'oqning bitta (1oz) yoki taxminan 14 ta yarmi taxminan 185 kaloriya.

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Ikkala to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga ega bo'lgan yog'li yong'oq pishirilgan va boshqa pishirilgan mahsulotlarga solinganida mazali bo'lib, mazali iliq sabzi salatiga tashlanadi; Bu, shuningdek, proteinli yuqori vegetarian vegetarian ovqatlarida muhim o'rin tutadi. Yong'oq moyidan ham lazzat salatlarida, baliq va mol go'shti idishlarini tayyorlashda, shuningdek, makarondan yog'inganda foydalanish mumkin.

Yong'oqning antioksidantlar va omega-3 yog 'kislotalarining yuqori konsentratsiyasi, ularning har biri miya salomatligi va ishlashiga hissa qo'shadi. (Omega-3 hatto neyronlarning paydo bo'lishi bilan ham bog'liqdir.) Yong'oq Altsgeymer kasalligi kabi neyrogen-profilaktik kasalliklarning oldini olishda kuchli ittifoqdosh bo'lishi mumkin va tadqiqotlar shuningdek yong'oqdagi omega-3lar ma'lum kayfiyat buzilishlarida ijobiy rol o'ynashini ko'rsatdi. (masalan, asosiy depressiya va bipolyar kasallik) yallig'lanishga qarshi xususiyatlariga ega.

Findiq (Filtrlar)

Fındık, aka filtrlari xizmat qiladigan bitta (1oz) tarkibida taxminan 12 ta butun yadro va 178 kaloriya bor.

Piter Riz / Getti rasmlari

Ushbu ro'yxatdagi boshqa yong'oqlar singari, findiq tarkibida ham to'yinmagan "yaxshi yog'lar" mavjud. Ushbu yong'oq tarkibidagi asosiy yog 'kislotalari omega-3 va omega-6 yog' kislotalari, shuningdek siz uchun yaxshi bo'lgan olein kislotasi va xolesterolni kamaytirish va qon bosimini pasaytirishi ko'rsatilgan omega-9 yog 'kislotasi. Fındıklar folatning eng yaxshi daraxt yong'oq manbai bo'lib, u yurak xastaligini rivojlanishiga yordam beradi va tug'ruqdan oldingi salomatlik uchun zarurdir.

Fındık yog'ining makiyaj tarkibi zaytun moyiga o'xshash bo'lgani uchun sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Xuddi shunday, bu sog'lom zaytun moyi o'rnini bosuvchi vositadir. Ba'zi findiqlarni pecan yoki yong'oq singari katta yong'oq bilan aralashtiring, ularni arpabodiyon va nokdan tayyorlanadigan salat ichiga seping yoki ularni yangi pestoga aylantiring. Ina Garten-ning qovurilgan yong'oq va loviya verts taomlari ham shukrona bayramining unutilmas yon taomiga aylanadi.