Sog'lik

Nike treneri ayollar uchun eng sevimli mashg'ulotlarini baham ko'rmoqda


Bugungi shiddatli sur'atda to'yimli kechki ovqatga to'g'ri keladigan vaqtni topish oson ish emas, balki haftasiga besh kun tavsiya etilgan 30 daqiqalik o'rtacha jismoniy mashqlar jadvalini tuzish kerak. Shu sababli, biz har hafta ishlaydigan oson retseptlar va uyda mashqlar haqida gaplashamiz. Biz "buking uchun ko'proq portlash" falsafasini hayotimizning ko'p qirralariga qo'llaymiz, shuning uchun Nike treneri Kirsti Godsoning ayollar uchun eng sevimli mashg'ulotini eshitganimizda quloqlarimiz jo'shib ketdi.

Har bir inson har xil mashq uslublariga turlicha munosabat bildirsa-da, Godso to'g'ri foydalanilganda, vazn bilan mashq qilish sizni "ko'paytirmasligi" kerak. "Albatta, bu sizning maqsadingiz emas va sizning dasturingiz buni aks ettirishi kerak". "Shaxsan men kuch mashqlaridagi tanamdagi eng katta o'zgarishlarni payqadim. Bu ayollar uchun ajoyib mashg'ulot va bundan qo'rqmaslik kerak. Bu hayotda kuchli bo'lishimiz uchun ko'p sabablar bor, ammo bu sizga ozg'in mushaklarning massasini rivojlantirishga yordam beradi (massa degan so'zdan vahima qo'ymang - qancha ozg'in mushak bo'lsa, tanamizda yog 'miqdori shunchalik kam bo'ladi), bu sizga yaxshi harakat qilishingizga yordam beradi va o'zingizni nazorat qilib, o'zingizni aqlga sig'maydigan qilib his qilasiz. Og'irlikni mashq qilish sizning aqliy va jismoniy holatingizga ta'sir qilishi mumkinligini inkor qiladigan narsa yo'q. "

Yaxshi, biz kemaga chiqdik. Oldinda Godso sog'liqni saqlash maqsadlarini bajarishda yordam berish uchun o'z hayot tarziga kiritishingiz mumkin bo'lgan sog'liqni saqlash va fitnesga oid ba'zi asosiy tavsiflarini bayon qiladi.

Nike'ning iltifoti

Fitnessni ovqatingiz kabi o'ylang

HIIT va kuch-quvvat mashqlari - bu Xudo mashg'ulotlarining muhim qismidir - "Men buni his qilishimni yaxshi ko'raman va unga qiyinchilik tug'diradi" - u buni Pilates, yoga va bir-birini to'ldiradigan boshqa usullar bilan aralashtirib yuboradi. "Pilates menga ko'proq nazorat qilish va mushaklarning diqqatini jamlashga yordam beradi. Yoga menga engil bo'lishni, nafas olishni va ko'p kuchlanishni qaytarib, tanamni qaytarishga o'rgatadi" deydi u. Ammo u siz buni barchasini qilishingiz shart emasligini ta'kidlaydi. "Bilan suhbatda bo'ling sizning tana, "deydi u." Biz hammamiz bir-birimizga o'xshaymiz va formuladan nusxa ko'chirish va bir odamdan boshqasiga o'tkazish mumkin emas. "

Asosiysi, yangi narsalarni sinab ko'rish va tajriba o'tkazish. "O'zingizning mashqlaringiz bilan muvozanatni sinab ko'ring", - deya qo'shimcha qiladi u. "Bu sizning ovqatingiz kabi o'ylab ko'ring. Siz bir xil ovqatni har kuni, har hafta qayta-qayta iste'mol qilishni xohlamaysiz. Treningdagi tarkibiy xilma-xillik tanangizda va mashg'ulotingizda ko'proq uyg'unlikni topishga yordam beradi."

HIIT natijalarga erishadi, ammo faqat mo''tadillikda

Natija beradigan mashqlar haqida gap ketganda, HIIT klassik mashg'ulotiga o'xshash narsa yo'q. "HIIT - bu shubhasiz yog 'yoqilishini ta'minlaydigan va yurak-qon tomirlari hajmini ko'paytiradigan eng sevimli narsa", deydi Godso. "Biroq, uni me'yorda qabul qilish kerak. Bunday mashg'ulotni haddan tashqari oshirsangiz, tanangiz tiklanishiga etarlicha vaqt bermasa, sizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin."

Godso bizni HIIT mashg'ulotlaridan eng katta kaloriya kuyishi mashg'ulotdan keyin uzaytirilgan soatlarda sodir bo'lishiga ishontirmoqda, shuning uchun natijalaringizni maksimal darajada oshirishingiz uchun tanangizga bu ishlov berishga va tuzatishga ruxsat berish kerak. "Agar siz o'z jadvalingizga HIIT-ni qo'shsangiz, ish / tiklash vaqtlari to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling, funktsional harakatlar tartibini kiriting va haftasiga ikki-uch marta bajaring", deydi u. "Agar to'g'ri dozalarda foydalansangiz, HIIT sizga ozg'in mushaklarni rivojlantirish va jismoniy ishingizni yaxshilashga yordam beradi."

Vaqtni bilasizmi? Fitness ilovasi uchun sport zalni almashtiring

Biz olamiz. Ba'zan uchrashuvingiz tugaydi va siz shunchaki uni sport zaliga olib borolmaysiz. Ammo Godso bizni yaxshi terlash uchun sport zalining yoki guruh sinfining bo'sh joyida bo'lishingiz shart emas, deb ishontirmoqda. "Mashg'ulotlarimizga har doim, har qanday joyda kirish huquqini beradigan texnologiya barakalla", deydi u. "Men Nike Training Club ilovasini ko'p yillar davomida ishlatganman (hatto Nike bilan ishlay boshlaganimdan oldin ham). Men uning vazn o'lchovi bo'yicha mashqlarni yaxshi ko'raman. Bu besh daqiqa ichida eshigingizni butunlay tepib yuboradi. Aks holda men EMOM qilishni yaxshi ko'raman (har daqiqada minut) mashqlar, unda men 3-5 tadan mashqlarni tanlayman va har biriga bir nechta takroriy mashqlarni tanlayman va bir necha tsikldan o'taman. EMOM har doim hech qachon o'pkangiz va oyoqlaringizni yoritishning ishonchli usulidir. "

Nike'ning iltifoti

O'chirishga vaqt ajrating

Sog'lom va baquvvat bo'lish har doim ham mashaqqatli mashg'ulot emas. Dam olish va pauza tugmasini bosish ham muhimdir. "Men Sky Ting Yoga-ga borishni va 75 daqiqalik mashg'ulotni yaxshi ko'raman, undan keyin podkast ulangan infraqizil sauna bor", deydi Godso. "U menga hech qachon yordam bermaydi (tom ma'noda) va tanamdagi va miyamdagi ba'zi kuchlanishlarni bo'shatadi." Godso shuningdek, ko'pincha e'tiborsiz qoldiriladigan bilaklari, bilaklari va oyoqlarini uzatishga ko'p vaqt sarflaydi. "Biz aslida HIIT va yoga-ni odamlarga yaxshi muvozanatni topishga yordam berish uchun funktsional va kulgili tarzda birlashtirgan holda sinf yaratdik. Bu sinf" Pyro Tings "deb nomlanadi va 75 daqiqalik yalangoyoq mashqlar bilan shug'ullanadi, bu nafas olish, tana og'irligi va kardiyo intervallarni o'z ichiga oladi. , terlash va cho'zish va tiklovchi oqim. Bu sizning tanangiz uchun mutlaqo eforiya kabi tuyuladi. "

Oziq-ovqatga oziq-ovqat sifatida qarang

Oziq-ovqat haqida gap ketganda, Godso cheklovlar haqida emas. U diqqat bilan yaxshi ovqatlanishga e'tibor berib, ovqatlanishning quvonchiga urg'u beradi. "Men xun so'zini juda yoqtirmayman", deydi u. "Men ovqatlanaman va nima iste'mol qilaman. Men har doim odamlarga ovqatni uglevodlar, uglevodlar, kaloriyalar, kam shakar va hokazolar emas, balki oziq-ovqat sifatida qarashga undayman. Ha, men nimani qo'yayotganingizni bilishni rag'batlantiraman va qo'llab-quvvatlayman. tana, lekin bu haqda inson bo'lishi kerak. Biz bu erda yashash uchun yashayapmiz, buni yodda saqlang. "

GodsoVning aytishicha, u yoshligida geliak deb tashxis qo'yish uchun "muborak" bo'lgan. "Men umrimning ko'p qismini non yoki makaron kabi uglevodli ko'p ovqat iste'mol qilmaganman", deydi u. "Men taxminan 22 yoshda ko'proq proteinli va yog'ga asoslangan dietani iste'mol qila boshladim va energiya va jismoniy quvvatimdagi bunday o'zgarishni payqadim. Hech qachon orqaga qaytmadim, chunki mening tanamda baquvvat va estetik jihatdan bunday uyg'unlikni topdim."

U hamma uchun ham shunday emasligini tan oladi. "Mening eng katta maslahatim tezroq qidirishni to'xtatish bo'ladi, chunki u mavjud emas va siz buni xohlamasligingiz kerak" deydi u. "Tana nimani yoqtirishini va nimani yoqmasligini aniqlashga vaqt ajrating. O'zingiz haqingizda juda ko'p aqldan ozgan narsalarni bilib olasiz, shuningdek o'z kuchingizni boshqarishni va tanangiz bilan halol suhbatlar o'tkazishni o'rganasiz. Oziq-ovqat ham. Bu kirish sharafiga muyassar bo'ling. O'z tanangizga mehribon bo'ling, shunda u sizga yaxshi bo'ladi. "

O'z-o'zini parvarish qilish uchun kaloriya hisoblashni almashtiring

Godso o'zining ovqatlanish usuli va tanasini oziq-ovqat orqali qanday oziqlantirishi katta energiya manbai ekanligiga ishonadi. Va u hech qachon qilmaydigan bir narsa bor. "Men hech qachon kaloriyalarni hisoblamayman", deydi u. "Men tanamni va unga nima kerakligini tinglayman. Ba'zida bu biroz ko'proq davolaydigan narsaga ega bo'lishni talab qiladi." Chunki hayot haqiqatan ham shunda

Nike'ning iltifoti

Oziq-ovqatlaringiz haqida "Diva" bo'ling

Agar Godso kunning bitta taomini tanlab olishi kerak bo'lsa, u birinchi bo'lib tanovul qilinadi. "Men nonushta qilishni yaxshi ko'raman", deydi u. "Bu mening eng sevimli ovqatim va kunning vaqtini bekor qiladi. Men bir qoida bor: siz hech qachon yoqtirmaydigan odamlar bilan nonushta qilmasligingiz kerak. Bu muqaddas vaqt va taomdir, shuning uchun uni himoya qiling. Aqliy va ovqatlanish bilan, siz qanday qilib o'rnatgansiz. kunning qolganiga o'zingni tayyorla, shunda yangi boshla. " Uning maqsadi - uchta tuxum, avakado, bolalar ismaloq yoki arugula, V va meros pomidorlari, u amerikaliklar va suv bilan to'ldirilgan.

Atıştırmalıklar uchun Godso odatda zardobli oqsil kukunini suv yoki malina, ko'k yoki nok kabi yangi mevalar bilan ajratib turadi. "Men ovqatlanish usulini yaxshi ko'raman va o'zimni tanamdan mahrum qilganday his qilmayman", deydi u. "Men tanam nima ishlayotganini yaxshi bilaman va hazm qilmayman va har qanday muammoli oziq-ovqatlar sabzavot bo'lsa ham undan qochaman. Oziq-ovqatlaringiz haqida bir oz bo'lishdan qo'rqmang. Bu sizning tanangiz; siz "Bu uning haydovchisi.

Kechki ovqat uchun Godso tovuq yoki maydalangan kurka tayyorlashni va uni yangi salat bilan qo'shib qo'yishni yaxshi ko'radi. Balki qovoqcha yoki qovurilgan bolalar merosxo'r sabzi va brokkoli. "Chili hamma narsada", deya qo'shimcha qiladi u.

Godsoning ertalab va kechqurun odatiy marosimi

"Ertalab tez va aniq. Men odatda soat 5: 15ga belgilangan signaldan oldin uyg'onaman va darhol dushga tushib, ishga tayyor bo'laman. Men o'zim yoqtirgan ingredientlarning ba'zilarini Vitamixga solaman va oqsil silliqiga sepaman" Men birinchi navbatda nonushta qilishga vaqtim yo'q, lekin har doim mijozlar va loyihalar tanaffusida tuxum qo'yganimga ishonch hosil qiling.

"Men terimni parvarish qilish bo'yicha ishlarni juda kam bajaraman, lekin men ishlatadigan narsalarim ahamiyatsiz emas; men millionlab mahsulotlarga ega bo'lishni xohlamayman. Men kamroq, ammo yaxshiroq usulni afzal ko'raman." Koreyalik terini parvarish qilish liniyasi bo'lgan Panacea bilan juda mamnunman, men uni tozalagich, nemlendirici va SPF dan foydalanaman, uni ishlatishni boshlaganimdan so'ng, men aniq bir yumshoqlik va porlashni sezdim, NYCga ko'chib o'tgandan keyin biroz vaqt meni tark etgan teriga qaytdi. (Mening terim odatlanib qolgan Yangi Zelandiya va Avstraliyada umuman boshqacha muhit). Menda terining muammosi yo'q, men unga minnatdorman, lekin men faol hayot tarzi va yotoqda yotgan vaqtimni hisobga olib, Menga yuzimni jonlantiradigan mahsulotlar kerak.

Ishga ketayotganda men podkast yoki audiokitobni tinglayman. Men sevaman Opraning SuperSoul suhbatlari podcast. Men musiqani yaxshi ko'raman, lekin uni tinglaganimdan beri shunday qilib ish uchun ko'p narsa, men vaqtimni tranzit bilan o'tkazishni va ba'zi suhbatlarni va o'qishni kuchaytirishni yoqtiraman. Odatda, eshikdan chiqqanimda, ertalab soat 7:30 atrofida uyimga qaytib kelmayman. Mening kechki ishim - kechki ovqat, magniy, kava choyi va FaceTiming mening mushukim va oilamni uyga qaytarish. "

Fitness har doim ham bizning ustuvor vazifamiz emasligini bilamiz, ammo bu oddiy (va arzon) maslahatlar bilan hech qanday sabab yo'q emas buni sizning turmush tarzingizga mos keladigan tarzda odatiy holga keltirish.